營養補給站‧補鈣成長｜助孩子快高長大？營養師解構補鈣關鍵與迷思
發佈日期: 2026-01-09 12:01
港澳
鈣質是兒童骨骼生長、增加骨密度的關鍵營養素，人體內約99%的鈣都儲存於骨骼與牙齒中。香港營養學會會長丁浩恩指出，若不想孩子日後「矮人一截」，日常補鈣至關重要。衞生署建議，一至三歲幼兒每日需要約500至600毫克鈣質，四至六歲兒童則需要約800毫克。
最佳鈣質來源：乳製品為主 多元食物輔助
對於幼兒及兒童，牛奶、芝士和乳酪等乳製品是最理想的鈣質來源。此外，日常飲食中也可加入其他高鈣食物，例如：
‧硬豆腐：因使用石膏粉（硫酸鈣）製作，鈣含量較高。
‧深綠色蔬菜：如芥蘭、菜心等。
‧小魚乾：連骨進食可補充鈣質。
丁浩恩提醒，許多家長誤以為豬骨湯可替代牛奶補鈣，但實驗室數據顯示，一碗豬骨湯的鈣含量極低，可能不及一杯牛奶的百分之一，因此不應作為主要補鈣方式。
乳糖不耐處理：逐量適應或選擇替代品
部分孩子從母乳或配方奶轉換至牛奶時，可能出現乳糖不耐症狀，如腹瀉。丁浩恩建議可採取以下方法：
逐量適應：初期可嘗試讓孩子每日喝少量牛奶（如半杯），並在一星期內逐漸增加至一杯，讓腸道有時間增加乳糖酶分泌。
選擇替代品：選用無乳糖牛奶，或進食芝士、乳酪等經過發酵、乳糖已被分解的乳製品。
補鈣關鍵：必須結合維他命D與陽光
補鈣的同時，必須確保攝取足夠的維他命D，因為它能幫助腸道有效吸收鈣質，強化骨骼、預防骨質疏鬆。富含維他命D的食物包括：
‧牛奶、雞蛋
‧三文魚等油脂較高的魚類
‧黑木耳
額外添加了維他命D的食品，如強化豆奶、杏仁奶或穀物早餐
此外，丁浩恩建議兒童每星期至少三次、每次約15分鐘在陽光下活動，讓皮膚自行合成維他命D，這是最自然有效的補充方式。
鈣片非人人需要 過量補充反增風險
一般情況下，健康兒童應從均衡飲食中攝取鈣質，不需額外服用鈣片。丁浩恩指出，鈣片通常只適合部分乳糖不耐症患者或有特殊疾病（如血鈣問題、腎臟病）的人士，在醫生指導下使用。過度補鈣可能增加腎結石風險，並引致便秘等腸胃問題。相反，透過日常飲食很難超越鈣質攝取上限，家長無需過分擔心。
